Тренировки без ошибок

Рассказывает фитнесс-директор американской студии "Уорнер Бразерс" Айзекс. Он - личный тренер таких голливудских звезд, как Пирс Броснан, Брук Шилдс, Мелани Гриффит, Голди Хоун, Курт Рассел, Давид Аркет, Клинт Иствуд, Дон Джонсон, Хейди Клам и другие...

Грег в прошлом профессиональный спортсмен и обладатель дипломов в области кинезиологии и физического воспитания.

"В каком режиме нужно тренироваться, чтобы эффективно сбросить вес и подтянуть мышцы с помощью упражнений?"

Я советую чередовать три вида тренировки. Занятия в таком режиме направлены на то, чтобы сжечь жир, укрепить мышцы и предупредить возможные травмы. Кроме того, он дает организму возможность отдохнуть и восстановиться после каждого вида нагрузки, то есть способствует его эффективной работе.

Примерный план на неделю: День 1-й и 4-й: езда на велосипеде или занятия на велотренежере: от 45 минут до 1 часа.

День 2-й и 3-й: бег, ходьба с легкими гантелями, катание на лыжах: от 45 минут до 1 часа.

День 3-й и 6-й: силовая тренировка - 1 час.

День 7-й: отдых.

Выполняя такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, лыжи, ходьба, начните с небольшой 5-10-минутной разминки, а в конце ее сделайте несколько упражнений на дыхание и растяжку мышц ног. Интенсивность занятий должна позволять вам вести беседу в спокойном темпе, без пауз.

"Недавно услышала, что, если принимать таблетки с кофеином или эфедрином, тренировки станут эффективнее и можно быстро похудеть. Это действительно так?"

Я не рекомендую принимать препараты с высоким содержанием эфедрина или кофеина. Они стимулируют метаболизм, но дают серьезные побочные эффекты. Это и раздражительность, и нервозность, и повышенная нагрузка на сердце.

Тем, у кого есть заболевания сердца или сосудов, гипертония, гормональные расстройства, сахарный диабет, простатит, эти препараты нанесут серьезный вред. Остальным я советую тренироваться и быть терпеливыми. Результат, достигнутый своим трудом, во много раз дороже.

"Как побыстрее добиться результатов от упражнений? Можно ли делать упражнения с гантелями ежедневно?"

- Необходимо помнить, что все мы разные, и каждому нужна своя программа питания и тренировок, учитывающая индивидуальные особенности. Кроме того,следует сознавать, что успех приходит тогда, когда есть реально выполнимая цель и план ее достижения.

Если вы хотите снизить вес, займитесь своим питанием и тренируйтесь - другого пути нет. Не каждый может нанять себе персонального тренера, поэтому прислушивайтесь к своему организму, пробуйте разные упражнения, отмечая, какие из них вам лучше подходят. А ежедневные силовые занятия - это путь к перетренированности. Между двумя тренировками с весом должно пройти не менее суток, чтобы мышцы восстановились.

Сколько я ни бегаю и сколько ни сокращаю калорийность рациона, никак не могу избавиться от круглого животика. Тренер в спортзале говорит, что у меня генетическая предрасположенность к тому, чтобы жир скапливался именно на животе и такие формы для меня нормальны. Неужели уменьшить талию не удастся?

- Считается, что тенденция к накоплению жира на животе свойственна мужчинам, а у дам он чаще всего откладывается в области бедер. Поэтому не стоит опускать руки. Начинайте и заканчивайте каждую тренировку упражнениями на пресс - по три сета из 20 повторов - и потребляйте меньше калорий, чем тратите. Это поможет вам сформировать подтянутый и упругий живот.

"У меня двое детей - десятилетняя дочь и двенадцатилетний сын. Им ужасно нравится делать упражнения с гантелями вместе со мной. Но я боюсь, что это вредно для детей. Вообще, в каком возрасте можно начинать заниматься с весом?"

- Детям до 16 лет лучше всего заниматься игровыми видами спорта: играть в подвижные игры или посещать тренировки по плаванию, каратэ, гимнастике. Подождите, пока их организм окончательно не сформируется.

"Мне 33 года, я мама двоих мальчишек. Работаю целый день. Я хочу тренироваться, но мне не хватает энергии. При этом мне нужно сбросить 10 лишних кило, а на диете сидеть не могу. Что делать?"

- Судя по всему, ваша усталость вызвана неправильным питанием с преобладанием простых углеводов и жиров, а также постоянными стрессами. Во-первых, не ограничивайте себя в свежих фруктах и овощах, постных кашах, орехах, рыбе. Во-вторых, поменьше ешьте красного мяса, избегайте сахара, кофе, алкоголя, мучного. В-третьих, постепенно приучайте себя к физическим нагрузкам. Сначала гуляйте по полчаса в день. Потом выделите 20 минут два раза в неделю на упражнения. Скоро вы и сами не заметите, как начнете следовать полному плану тренировок.

"Есть ли простые упражнения, которые можно делать и дома, и в офисе и которые требуют минимум времени?"

- Рекомендую разработанную мной силовую тренировку:

Упражнение 1. Лежа на полу с прямыми ногами, сцепите руки на затылке, разведите локти и приподнимайте туловище, одновременно сгибая ноги и под-тягивая их к груди. Выполните три серии по 25 повторов.

Упражнение 2. Стоя, возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и сгибайте руки. Первая серия -12 повторов в среднем темпе, вторая - 10 повторов в медленном темпе и третья -12 в быстром темпе. В этом режиме выполняйте все оставшиеся упражнения.

Упражнение 3. Сидя, поднимайте чуть согнутые руки с гантелями через стороны.

Упражнение 4. Согнув ноги, наклоните прямую спину до горизонтального положения. Разводите руки с гантелями через стороны, чуть согнув.

Упражнение 5. Попеременно сгибайте руки с гантелями, прижав локти к туловищу.

Упражнение 6. Заведите согнутую руку с гантелей за голову так, чтобы локоть смотрел вверх. Разгибайте локоть, фиксируя его с внутренней стороны свободной рукой.

Упражнение 7. Поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно, приседайте, слегка наклоняясь вперед. Руки с гантелями -на поясе.

Упражнение 8. Выпады вперед с прямой спиной.

г.Москва
+7 (495) 958-51-05
моб. 8 916 690 2678