УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
От формы, силы и эластичности мышц рук в значительной степени зависит скорость движения рук и их дееспособность.
1. Броски и ловля волейбольного или футбольного мяча. Упражнение повторяется 25-30 раз.
2. Игра в волейбол между двумя и более участниками в течение 5-15 минут.
3. Руки опираются на спинки двух стульев. Отжимания производятся на руках, слегка подогнув ноги. Можно сгибать ноги в тазобедренных суставах под прямым углом. Упражнение повторяется 4-12 раз.
4. В руке держат мешочек с песком весом 1-3 кг. Мешочек подбрасывается вверх и ловится двумя руками. Затем бросок делается одной рукой, а ловится другой. Упражнение повторяется 4-12 раз.
5. Последовательно сгибаются и разгибаются в локтевом суставе левая и правая рука, отягощенные гирей. Упражнение можно делать в положении стоя и сидя. Вместо гири можно использовать мешочек с песком. Упражнение повторяется 4-12 раз.
6. Исходное положение - стоя с раздвинутыми ногами. Руки, отягощенные гирями (мешочками с песком, книгами и пр.), разводят в стороны на уровень плеч и удерживают в этом положении в течение 5-25 секунд. При подъеме рук делается вдох, при опускании выдох. Упражнение повторяется 4-12 раз.
7. Руки с отягощением сгибают в локтевых суставах, приближая тяжесть к плечу, и разгибают. Упражнение повторяют 5-30 раз.
8. Исходное положение - стоя с раздвинутыми ногами. Руки с отягощением разводятся в стороны до уровня плеч, затем сгибают в локтях так, чтобы тяжесть коснулась плеча. Упражнение повторяется 4-20 раз.
9. В положении стоя делается небольшой наклон вперед, руки отводят назад за спину и поднимают вверх, насколько это возможно. Упражнение повторяется 4-12 раз.
10. В положении стоя руки медленно поднимаются вверх, свободно потряхивая мышцами. При встряхивании рук необходимо, чтобы руки были расслаблены.
(упражнения 11-15 выполняются с гантелями, которые могут быть заменены, например, баночными консервами).
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (банками) опущены вдоль туловища. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку. Проделайте то же правой рукой. Повторите 10 раз для каждой руки.
12. Исходное положение то же. Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам. Опустите и повторите 10 раз.
13. Исходное положение то же. Медленно поднимите руки через стороны на уровень плеч. Опустите и повторите 10 раз.
14. Исходное положение то же. Согнув локти, поднимите руки к плечам. Распрямив правую руку, поднимите гантель вверх. Поменяйте положение рук. Повторите 10 раз для каждой руки.
15. Исходное положение то же. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Повторите 10 раз и смените руку. Повторите упражнение 10 раз левой рукой.
16. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 4-8 раз.
17. Упритесь руками в боковые края табурета, отведите ноги назад, все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 4-8 раз.
18. Встаньте на колени, туловище наклонено вперед, ноги соединены вместе и составляют с полом угол в 45 градусов, руки упираются в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-8 раз.
Источник
beauty.wwоrld.com.ua
Сделать заказ
