Тренировка для пресса

Подтяните мышцы живота, чередуя нагрузку на разные участки брюшного пресса, и вы заметите, как вся фигура станет более легкой и стройной.

Тренируем косые мышцы

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Ладони соедините в замок под головой. Медленно поднимайте верхнюю часть тела (только голову, шею и руки) и потянитесь правым локтем к левому колену. Не подтягивайте подбородок к грудной клетке. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10–15 раз.

Качаем верхний пресс

Лежа на полу, положите руки за голову. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите колени. Прижмитесь поясницей плотно к полу. Усилием мышц пресса приподнимите плечи от пола и потянитесь руками к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать ноги вертикально. Выполните 10–15 подтягиваний.

Работаем над нижним прессом

Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите колени. Прижмитесь поясницей плотно к полу. Усилием мышц пресса приподнимите таз от пола и потянитесь носочками вверх. Можно помогать себе руками, упираясь ладонями в пол. Ноги удерживайте в вертикальном положении, не сгибая колени. Выполните упражнение 10–15 раз.

Крутим педали

Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и, откинувшись назад, упритесь локтями в пол. Не округляйте спину. Напрягите пресс. Поднимите ноги над полом и имитируйте езду на велосипеде. Повторяйте упражнение 3 раза по 1 минуте с небольшими перерывами.

Тянем-потянем

Лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони под голову (не сплетайте пальцы). Плотно прижмитесь к полу так, чтобы верхняя часть спины полностью прилегала к полу. Напрягите мышцы живота. Медленно приподнимая голову и лопатки от пола (локти должны оставаться широко расставленными), сгибайте ногу и подтягивайте ее как можно ближе к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Постепенно выпрямляя ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните по 10–15 раз.

«Ножницы»

Лежа на полу, положите руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Задержитесь в этом положении и начинайте медленно опускать правую ногу, одновременно поднимая левую вверх на 90 градусов. Когда правая нога коснется пола, опять поднимайте ее вверх, одновременно опуская левую ногу. Выполняйте движения без перерыва. Ноги не сгибайте в коленях и следите, чтобы спина была плотно прижата к полу. Выполняйте 3 раза по 30 секунд.