Вы доделывали проект или гуляли до первых петухов на вечеринке, одним словом, не успели поспать. А впереди целый день, когда нужно не просто бодрствовать, а работать, причем без поблажек. Выйти из ситуации с минимальными потерями реально. Следуйте нашим инструкциям!
Оговоримся сразу: отсутствие сна или недосып - единичный случай, который не должен войти в привычку, как бы ни был велик соблазн потратить эти ночные часы на что-то более увлекательное. В среднем неподготовленный человек в условиях стресса либо при острой необходимости работать в состоянии продержаться без сна около 20 часов. А потом, скорее всего, просто отключится, и ничего тут уже не поделаешь. Если попытаетесь экономить силы и больше отдыхать, сможете немного увеличить этот отрезок времени. Но помните: описанная выше ситуация в общем-то экстремальная, поэтому отнеситесь к своему здоровью максимально серьезно и по возможности жалейте себя, а также приготовьтесь к тому, что по истечении этого изнурительного марафона вам придется довольно долго восстанавливать силы. Все-таки отсутствие сна - один из самых серьезных стрессов для организма.
Экономьте силы и отдыхайте
Используйте каждую свободную минуту, чтобы расслабиться, отдохнуть, полежать, пусть и без сна. По крайней мере, раз в час старайтесь хотя бы на 5 минут отвлечься и не думать о проблемах, которые заставляют вас не спать. Умственные и физические передышки помогут дольше продержаться. Неожиданно у вас появился свободный час, а поблизости есть салон красоты? Сходите на процедуру, если она занимает не больше отпущенного времени. Массаж стоп, маска для лица, педикюр или мытье и укладка волос придутся весьма кстати. Да, и обязательно попросите мастера не разговаривать с вами: необычайно важно отключиться от всего, что происходит вокруг, и немного подремать.
НО! Избегайте любых банных процедур и распариваний - спать захочется еще сильнее.
Соблюдайте спокойствие
Страх не успеть и сопутствующая ему суета провоцируют дополнительный стресс, создают нагрузку на организм, и вам становится совсем плохо. Поэтому не кричите, не делайте резких движений, не спешите и не впадайте в панику. Если чувствуете, что вот-вот взорветесь или расплачетесь от усталости, попытайтесь дышать чуть медленнее, спокойнее - стресс постепенно уйдет.
НО! Нужно сохранить остроту реакции, а даже толика адреналина в крови здорово бодрит.
Работайте медленно
Четко спланируйте, какие задачи должны быть выполнены за эти сутки (лучше всего запишите!), чтобы потом судорожно не вспоминать, что вы упустили из виду, и неукоснительно следуйте программе. В плане оставьте только самые неотложные дела, а все остальное по возможности перенесите на то время, когда выспитесь, и не отвлекайтесь на мелочи (вроде необязательных писем или звонков), иначе растратите массу драгоценной энергии впустую.
НО! Жалейте себя в меру, не раскисайте - результат получится нулевой.
Позаботьтесь о глазах
Особенно если ваша трудовая деятельность связана с компьютером. Когда почувствуете, что глаза совсем устали, сделайте холодный компресс. Для этого используйте чай или специальный лосьон (есть у Payot и других косметических марок). Отлично справятся энергетические стики, например, от Kenzoki.
НО! Не рекомендуется охлаждать веки, если недавно вы перенесли ОРЗ или ОРВИ. Это грозит конъюнктивитом.
Обеспечьте коже тщательный уход
Когда вы долго не спите или регулярно недосыпаете, нарушается кровообращение - отсюда болезненная бледность. Кожа не успевает восстановиться (ведь ночь - отдых не только для вас, но и для нее). Чтобы кожа без заметных последствий «пережила» этот этап, тщательно увлажняйте ее в течение всего дня, но откажитесь от слишком агрессивных или непривычных средств, в том числе для очищения. Наносите крем массажными движениями - так вы приведете кровообращение в норму и сами немного отдохнете. Постоянно пользуйтесь спреями для лица или термальной водой.
НО! Не стоит сейчас прибегать к скрабам, пилингам и прочим раздражителям: кожа может отреагировать на них неадекватно.
Одевайтесь удобно
Естественно, дресс-код никто не отменит ввиду недосыпа одного сотрудника, но все-таки выберите каблук пониже и одежду, которая не сковывает движений. И пусть все вещи, которые вы наденете, будут из натуральных материалов.
НО! Только аккуратный вид и одежда, соответствующая должности! Расхлябанность не оправдают никакие цейтноты.
Создайте хороший настрой
Не зацикливайтесь на том, как вам хочется спать. Негативные мысли вызывают дополнительное раздражение и усиливают стресс, а это вам совершенно ни к чему. Лучше сосредоточьтесь на рабочих моментах. В качестве приза пообещайте себе отоспаться при первой возможности.
НО! Не пытайтесь строить из себя киборга. Честно скажите начальнику, что сегодня не в форме и все недоделки закончите завтра.
Двигайтесь больше
Сидеть неподвижно вредно, к тому же так сильнее клонит в сон. Поэтому потягивайтесь и разминайтесь, а вот упражнения, требующие определенных усилий или резких движений, лучше исключить, иначе могут возникнуть спазмы и заболит голова. Сделайте легкую разминку, потянитесь во все четыре стороны, разомните спину и шею, выполните несколько дыхательных упражнений и на растяжку. Если вдыхать и выдыхать немного быстрее обычного - почувствуете себя бодрее.
НО! Никаких спортзалов или занятий аэробикой! Организм и так на грани.
Искупайтесь
Если есть возможность, примите контрастный или прохладный душ. Вымойте голову и аккуратно помассируйте кожу головы. Затем разотрите все тело мочалкой или нанесите скраб массажными движениями, а когда выйдете из душа, такими же плавными движениями нанесите крем для тела. Прекрасный способ разогнать кровь, что поможет взбодриться. Двигайтесь от ступней к бедрам и от кистей к плечам (таким образом делают лимфодренажный массаж) - и вы избежите отеков.
НО! Не принимайте ванну! Велик риск уснуть прямо в воде, а это очень опасно!
Правильно питайтесь
Ешьте побольше овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки - в них витамины, которые вам сейчас необходимы. Особенно хороши цитрусовые и киви: витамин С дарит бодрость. А вот налегать на аскорбинку в таблетках не стоит: превысите допустимую норму - и не заметите. В течение дня хотя бы раз поешьте как следует и включите в рацион что-нибудь горячее, однако следите, чтобы обед не получился слишком плотным. На самом деле у каждого человека набор «бодрящих» продуктов строго индивидуален: кому-то достаточно выпить энергетик, а кому-то съесть пол-лимона. Делайте то, что привычно именно для вас.
НО! Переедать нельзя - это дополнительная нагрузка на организм. Избегайте слишком соленой пищи: соль задерживает воду, тем самым провоцируя отеки.
Вздремните полчаса
После обеда (или просто в середине дня) активность падает, а если вы не спали всю предыдущую ночь, ситуация только усугубится. Непременно вздремните хотя бы полчасика после обеда, в крайнем случае посидите в кресле или на диване, расслабьтесь, ни о чем не думайте. Приблизительно в период с часу до трех все процессы в организме замедляются, и ему необходима короткая перезарядка, после которой внимания и сил заметно прибавится. Оптимальная продолжительность сна 20-30 минут. Если отдыхаете в кресле, положите руки на подлокотники, сожмите в кулаке связку ключей и попробуйте подремать. Когда через 20 минут наступит фаза глубокого сна, ключи упадут и вы проснетесь. Но этой короткой передышки окажется достаточно, чтобы восстановить силы.
НО! Есть риск, что вы не проснетесь от звука падающих ключей. Попросите коллег подстраховать вас: попасться на глаза боссу спящей в кресле - не лучший ход для карьеры.
Сколько нужно спать
Однозначного ответа на этот вопрос у врачей и ученых нет. Большинству действительно необходимо 7-9 часов сна. Но есть счастливчики, которым хватает 4-5, и те, которым мало 10. Специалисты сходятся во мнении: меньше 5 часов спать вредно. Так же считается, что общее время сна должно быть кратно полутора часам.
Журнал MINI