Как привести в порядок бедра и ягодицы

Как привести в порядок бедра и ягодицы - советы от Кэри Оджитю, чемпионки Канады по фитнесу

Перемены – весьма полезная вещь, особенно если она способна превратить вашу амебообразную и медузовидную бренную оболочку в спортивные стройные формы за каких-то шесть недель! Когда несколько лет назад я взялась за себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах и попе было почти столько же жира, сколько льда в Антарктиде. На тот момент я только закончила курс обучения в университете Манитоба и собиралась приступить к исполнению обязанностей учителя в начальной школе. Понятно, что в таком виде, отдаленно напоминавшем медведицу перед впадением в спячку, я не могла появиться перед учениками.

Решение было принято мгновенно. Бег на длинные дистанции плюс тренировки с отягощениями помогли привести тело в порядок. Талия сделалась тонкой, а ягодицы – упругими.

Как известно, аппетит приходит во время еды, и мне этого показалось мало. Я захотела выглядеть так же, как прославленные фитнес-модели (в прошлом чемпионки по бодибилдингу) Речел Маклиш и Шарон Брюно. И я нацелилась на соревновательный фитнес. Не стоит и говорить о том, что я тренировалась, как одержимая ради набора чемпионской формы, но у меня постоянно что-то не срасталось. Мне никак не удавалось выйти на подиум, будучи подтянутой и мускулистой во всех без исключения местах, и я терпела одну неудачу за другой. Все это продолжалось до тех пор, пока за меня всерьез не взялся Марк Совестр – персональный тренер из Квебека, который помогал готовиться к конкурсу «Мисс Фитнес Олимпия»-2002 Кристин Бержерон. Он полностью изменил мои тренировки. В частности для бедер и ягодиц он предложил комбинацию из трех упражнений, с которой мне и хотелось вас познакомить.

Я всегда избегала базовых упражнений и тяжелых весов – боялась перекачаться. Однако Марк дал мне понять, что я никогда не войду в форму, если не буду включать в свои занятия приседания со штангой, становую тягу, жим ногами и прочие традиционные движения из арсенала культуристов. На самом деле, многие женщины боятся тяжелых тренировок. Они думают, что выполняя приседания и тяги, станут слишком большими. Это ошибочное представление не позволило сотням и тысячам женщин раскрыть свой истинный потенциал и обрести сексуальные и подтянутые формы. И в первую очередь по этой причине я спешу поделиться с вами программой накачки бедер и ягодиц, которая вознесла меня на вершину соревновательного фитнеса. Проделывайте упражнения, речь о которых пойдет ниже, раз в неделю, будьте последовательны в своих усилиях, и, взглянув через какое-то время в зеркало, вы будете вполне удовлетворены увиденным.

Упражнение 1

Становая тяга штанги на прямых ногах

Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы

Техника исполнения: Начните с 10-минутной разминки на велоэргометре или беговой дорожке, чтобы как следует разогреться и поднять температуру тела. Чтобы подготовить к работе мускулы, порастягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Хотя из названия упражнения следует, что его нужно выполнять стоя на прямых ногах, я все же несколько сгибаю ноги в коленях. Делаю это по двум причинам: первое – это помогает мне лучше ощущать растяжку в сгибателях бедра во время работы и второе: снимает ненужную нагрузку со связок коленных суставов.

Штангу следует тянуть с пола примерно до уровня середины бедер. Во время работы со штангой, я всегда стараюсь держать голову приподнятой, а грудную клетку – прогнутой. Одновременно я стараюсь на 100 процентов фокусироваться на работе задней поверхности бедер и ягодиц, особенно в тот момент, когда возвращаю штангу в исходное положение. Тем самым я по максимуму использую негативную (растягивающую) фазу движения.

Думаю, что большинству женщин в этом упражнении придется прибегнуть к специальным ремням для кистей рук – это поможет им укрепить хват. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ваши пальцы разжались и штанга выскользнула до того, как вы должны будете выполнить требуемое число повторений.

Нагрузка: Проделайте пять подходов по пять повторений. Используемый вес должен быть таким, чтобы он мог позволить вам сделать все пять повторов технически «чисто».

Упражнение 2

Сгибание ног в тренажере стоя

Зона воздействия: Сгибатели бедра и разделение между ягодицами и сгибателями бедра

Техника исполнения: Лично я предпочитаю проделывать это упражнение каждой ногой по очереди – именно такая тактика позволяет мне достигать одинаковой накачки в обоих ногах. При сгибании ног в тренажере лежа более сильная нога обычно забирает на себя львиную долю нагрузки.

Обопритесь о тренажер для поддержания равновесия и старайтесь держать спину прямо. Запомните: наша цель – проработка мышц задней поверхности бедра, а не простое подбрасывание груза за счет поддачи всем телом. Примите верное исходное положение: голова приподнята, грудь выпячена вперед. Согните рабочую ногу в колене, пытаясь дотянуться до ягодицы. В верхнем положении выдержите паузу, чтобы мышцы могли максимально сократиться. Затем медленно опустите вес, лучше это сделать на счет раз-два -три-четыре (поднимать груз стоит быстрее, на счет раз-два).

Нагрузка: Тут вы делаете три подхода по 8-10 повторений. Растягивайте мышцы задней поверхности бедра по 20 секунд после каждого подхода.

Упражнение 3

Выпады с гантелями в руках на ходу

Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы

Техника исполнения: Выпады с гантелями в руках на ходу – мое секретное оружие при подготовке к соревнованиям, верный путь к успеху. Это упражнение задает форму мышцам. Взяв в каждую руку по гантели, сделайте шаг вперед одной из ног. При этом нога должна согнуться в тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов. Однако колено этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка. Колено задней ноги должно оказаться в положении, когда до пола остается 3-4 см. Голову следует держать приподнятой, а грудь – выпяченной вперед. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не проделаете по 8-10 повторов. Затем выпрямитесь, передохните минутку и сделайте то же самое второй ногой.

Нагрузка: Трех подходов из 8-10 повторений вполне хватит.

Программа Кэри Оджитю для ягодиц и сгибателей бедра

Становая тяга штанги на прямых ногах - 5 х 5
Сгибание ноги в тренажере стоя - 3 х 8-10
Выпады с гантелями в руках на ходу - 3 х 8-10

А это, поверьте, не так уж и плохо.