21 лучший завтрак

Когда мы обратились к вам с просьбой прислать рецепты ваших любимых завтраков, то не ожидали, что редакция просто утонет в море идей. Очевидно, читательницы Shape не относятся к тем 25 % женщин, которые обходятся без утренней трапезы.

И это здорово! По данным ведущих диетологов, одним из лучших средств снижения веса являются именно регулярные завтраки. Мы отобрали 21 рецепт наиболее простых и в то же время питательных и оригинальных блюд.

Знатный злак

1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Обжарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на них 1/2 стакана ванильного йогурта, а сверху выложите 1/2 стакана мелко нарезанной клубники.
Питательная ценность: 373 ккал, жиры — 11 г.
Чтобы завтрак был еще аппетитнее, можно добавить мед или фруктовый сироп.

2. БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится.
Питательная ценность: 242 ккал, жиры — 5 г.
Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

3. ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1 ст. л. арахисового масла.
Питательная ценность: 320 ккал, жиры — 14 г.
Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом.

Вариации на яичную тему

4. САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками.
Питательная ценность: 245 ккал, жиры — 15 г.
Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником белков.

5. ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде.
Питательная ценность: 196 ккал, жиры — 6 г.
После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

6. РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КОЛБАСКОЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Колбаску обжарьте на другой сковороде и нарежьте кружочками. Выложите все на лист лаваша, сверху полейте 1 ст. л. кетчупа и сверните в трубочку.
Питательная ценность: 219 ккал, жиры — 3 г.
Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

Не просто хлопья

7. ХЛОПЬЯ, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Смешайте 3/4 стакана хлопьев, 1/2 стакана порезанной кусочками клубники и 1 стакан соевого молока.
Питательная ценность: 194 ккал, жиры — 6 г.
Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

8. ХЛОПЬЯ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Насыпьте в чашку готовые к употреблению хлопья и добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла.
Питательная ценность: 309 ккал, жиры — 8 г.
Очень вкусно, а главное — быстро.

9. КЛАССИЧЕСКАЯ СМЕСЬ ХЛОПЬЕВ
Смешайте несколько видов зерновых хлопьев с отрубями, залейте сливками.
Питательная ценность: 251 ккал, жиры — 2 г.
Сочетая различные хлопья в разных пропорциях, вы каждый раз будете наслаждаться новым вкусом.

Чудеса в микроволновке

10. УТРЕННИЙ САНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек {25 г} мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте кетчупом и накройте другой половинкой.
Питательная ценность: 311 ккал, жиры — 5 г.
Такой сандвич можно взять с собой на работу — это отличная альтернатива чизбургеру из Макдоналдса.

11. ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку 1/2 стакана зерновых хлопьев и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов!
Питательная ценность: 167 ккал, жиры — 2 г.
Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый аромат.

12. ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты.
Питательная ценность: 83 ккал, жиры — 0 г.
Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

Волшебный миксер

13. СОЕВЫЙ ШЕЙК
В миксере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан апельсинового или ананасового сока, 100 г тофу и 1/2 стакана свежих фруктов.
Питательная ценность {1 стакан}: 342 ккал, жиры — 4 г.
После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

14. ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в миксере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда.
Питательная ценность: 372 ккал, жиры — 3 г.
Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

15. МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в миксере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте.
Питательная ценность {1 стакан}: 100 ккал, жиры — 1 г.
Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

В воскресный день
Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит

16. КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3–5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина.
Питательная ценность: 400 ккал, жиры — 10 г.
Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

17. ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров.
Питательная ценность: 182 ккал, жиры — 5 г.
Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

18. БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ГОЛУБИКОЙ
Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни.
Питательная ценность {2 блинчика, 1/2 стакана дыни}: 157 ккал, жиры — 1,5 г.
Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

Проще простого

19. ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных хлопьев.
Питательная ценность: 250 ккал, жиры — 0,5 г.
Если готовить еду впрок, то можно сэкономить уйму времени.

20. ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом.
Питательная ценность: 443 ккал, жиры — 10 г.
Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

21. РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд.
Питательная ценность: 225 ккал, жиры — 7 г.
Можно заменить сахар и корицу несколькими кусочками постной ветчины.